舒缓的动作，静态的拉伸，向内的探索……瑜伽是时尚和潮流的象征？年轻人的专属？并非如此，具有一定年龄和阅历的人也同样适用。由上海市体育局主办的全民健身类节目《健身时代》，每周在五星体育频道播出。本期邀请老年朋友一起来尝试老年瑜伽，基础比较薄弱的瑜伽小白同样适用。

【资料图】

摩天式

摩天式有一个手臂上举的过程，既能活动肩关节，又能带动脊柱向上延伸，促进整条脊柱的血液循环，在做这个动作时，需集中注意力，另外，摩天式依靠腿部的支撑力，可以强健下肢关节，包括踝关节、膝关节，有助于缓解疲劳。

动作要点：双脚打开与肩同宽，可用毛巾作为辅助，双臂上举至耳侧，保持骨盆中正，充分伸展腰背，双肩下沉，头部保持于两臂之间。

练习数量：5次呼吸×3组。

幻椅式

与摩天式类似，幻椅式同样有一个手臂上举的过程，可以缓解肩部不适，矫正不良姿势，伸展背部，扩展胸腔，在做这个动作时，需要借助更多的腿部力量，从而强健踝关节、腿肌。

动作要点：双臂从身体前方上举至耳侧，如双手无法贴合，可将毛巾或伸展带抓于两手间，膝关节不超过脚尖，使后背平直且与两臂在同一平面，头在两臂之间。做这个动作时，避免塌腰、翘臀。

练习数量：5次呼吸×3组。

三角伸展式

三角伸展式是拉伸身体部位最多的体式，可以伸展手臂、侧腰及腿部内侧后侧肌群，增强膝、踝关节稳定性，改善不良体态。

动作要点：身体在同一平面，前脚足跟与后脚足弓在一条直线上，两臂呈一直线垂直于地面。双臂侧平举，以椅子或墙面为辅助，身体向一侧倾倒，在拉伸侧腰的过程中，注意不要转动髋部。

练习数量：5次呼吸×双侧×1-2组。

狮身人面式

狮身人面式着重上半身的舒展，缓解背部不适，恢复脊柱活力，加速骨盆区域的血液循环。在做这个动作时，大家会感受到胸腔打开的舒适感，而俯卧的动作则能促进消化。

动作要点：俯卧于垫上，用双臂将身体撑起，肘关节呈90度，胸腔上提，收缩后背部肌群，目视前方将胸腔充分打开，当一组动作结束后，手肘从两侧推开，额头缓缓落于手背。

练习数量：5次呼吸×3组。

蛇伸展式

蛇伸展式是俯卧在垫面上的动作，可以强化背部肌群，缓解腰部不适，按摩内脏，起到促消化的作用，除此之外，该动作有助于脊柱和肩部的灵活性，改善扣肩、驼背等不良体态。

动作要点：肚脐以下贴地，将毛巾或伸展带作为辅助工具，手部虎口向外抓住工具，可根据自身肩部肌肉的松紧程度来选择抓取问题，胸腔充分上提，背部后展，头部不要过分后仰。

练习数量：5次呼吸×3组。

卧姿扭转

卧姿扭转需要俯卧于垫上，提起右侧膝盖，幅度可根据实际情况调整，当右手撑起时，将左臂穿过右侧手肘下，将右手绕至身体后方，带动身体扭转，从而有效提高脊柱灵活性，按摩腹部，促进血液循环，放松背部肌群。

动作要点：该动作可将枕头放于背部后侧来降低动作难度。在呼吸的调节上，吸气时延展脊柱，呼气时加深扭转。

练习数量：5-10次呼吸×双侧。

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